妊娠中に葉酸が必要な理由とは?妊婦さんにお勧めの食べ物を紹介!

ゆっくりと過ごす妊婦

妊娠に関する本や、赤ちゃん用品売り場などでよく見かける「葉酸」という栄養素ですが、この「葉酸」について、知っていますか?

「葉酸」は、妊娠を意識しだす時期や実際妊娠するまでは、中々聞く機会のない言葉です。

しかし、妊婦さんにとって「葉酸」は必要な成分です。

今回、葉酸について知ってもらうため、葉酸の必要性や、摂取量、オススメレシピなどをまとめてみました。

1.妊娠中に葉酸が必要な理由

妊婦とお兄ちゃんとお腹の赤ちゃん

葉酸が、なぜ妊娠中とくに必要なのでしょうか?それは、赤ちゃんが正常な発育をするために、葉酸が必要不可欠な栄養素だからです。

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、体内での役割、働きは主に、

  • 赤血球の細胞形成を助ける。
  • 胎児の正常な発育を助ける。
  • 免疫機能の向上。
  • 消化器官の保護。

などです。

とくに、妊娠初期に「葉酸」の摂取が必要な理由として重要になってくるのが、【胎児の正常な発育を助ける】という点です。

妊娠初期は、とても大事な時期です。妊娠7週目までに、胎児の脳や脊髄などの基礎となる神経管が形成され、妊娠11週までに、頭や胴体、足などが形成されます。この時期に「葉酸」が不足すると、神経管の形成に影響が及び、胎児へのリスクが増えます。

葉酸不足の時におこりうるリスク

  • 神経管閉鎖障害
  • 流産、死産

など

妊娠7週目までに「葉酸」の摂取が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクが高まります。神経管閉鎖障害は、神経管の一部が何らかの理由でふさがってしまい、脳や脊髄が正常に機能しなくなる病気です。神経管のふさがる位置によって、障害の現れ方が変わってきます。

神経管の下部が、ふさがってしまった場合におこりやすい障害は、主に歩行障害、運動障害、排尿・排便障害などです。

逆に、神経管の上部がふさがってしまった場合におこりやすい障害は、無脳症です。無脳症は脳以外の臓器や体は育っていきますが、脳が形成されないので流産や、死産になってしまう場合が多いです。

ふさがってしまう位置によって、障害の種類や程度は変わりますが、妊娠初期の葉酸不足はとてもリスクの高いものです。葉酸の摂取不足にならないよう、意識して取る必要があります。

妊娠中期以降も葉酸は必要

妊娠初期だけでなく、中期、後期も、もちろん葉酸の摂取は必要です。妊娠中期以降は、赤ちゃんがどんどん大きくなる為に、血液が必要になります。その為、お母さんは貧血になりやすい状態です。

妊娠中、おこりやすい貧血は、一般的な貧血の他に、葉酸やビタミンB12不足から発症する「巨赤芽球性貧血」と呼ばれるものもあります。

貧血予防に、鉄剤を摂取する事はもちろん、「巨赤芽球性貧血」にならない為にも、葉酸の摂取は必要になってきます。

参考:巨赤芽球性貧血とはどんな病気か【表付】|症状や原因・治療 – gooヘルスケア

2.理想的な葉酸の摂取量とは?

実は、葉酸の一日の摂取量の目安は、厚生労働省から推奨摂取量(すいしょうせっしゅりょう)として示されています。

その、葉酸摂取の基準とされる量は、一日あたり480μg(0.48㎎)とされています。

480μgと聞いても、中々ピンときませんよね。例えるとすると、ホウレン草なら200グラムに含まれる量だと、思ってもらえれば良いと思います。

しかし、葉酸は水、熱、光に弱いため調理する際に失われやすく、調理された物は調理前の葉酸の量に比べると、半分だと言われています。

その為、一日を通して、葉酸を含む物を積極的に、バランスよくとりながら、摂取する事が大事になってきます。

過剰摂取は禁物

葉酸の一日の推奨摂取量を多少超えても、葉酸は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の為、吸収されない分は尿と一緒に体外に排出されます。その事から、一日の葉酸の摂取上限は1000μgまでと決められています。

しかし、一日に葉酸を1000μg(1g)以上摂取してしまうと、葉酸過敏症になる可能性があります。葉酸過敏症の症状は、吐き気、痒み、じんましん、呼吸障害、喘息などです。これらの症状は、ママだけでなく、お腹の中にいる赤ちゃんにも影響すると言われています。せっかく健康な赤ちゃんを産もうとしているのに、これではダメですよね。

しかし、心配しないで下さい。食事からの葉酸の摂取と、サプリメントを上手に利用して

1日の推奨摂取量、400μgを超えないようコントロールすれば、問題はありません。

葉酸を意識するあまりの過剰摂取をさけ、決まられた量を守ってくださいね。

3.葉酸の摂取にお勧めの食べ物と葉酸の量

野菜

基本的には緑黄色野菜に多く含まれていますが、その他の食品にも多く含まれています。オススメな食べ物をご紹介したいと思います。

枝豆

枝豆は、旬の時期でなくても冷凍で販売されているので、時期を考えずに摂取できることからもオススメです。

葉酸の量を、厚生労働省の食品データベースで調べてみると、

  • 枝豆(生)  100gあたり、葉酸の含まれる量…320μg
  • 枝豆(茹で) 100gあたり、葉酸の含まれる量…260μg
  • 枝豆(冷凍) 100gあたり、葉酸の含まれる量…310μg

一番、手にしやすい冷凍の枝豆でも、生の状態の枝豆と葉酸の量はほぼ変わりがありませんません。その為、葉酸を摂取しやすい食材だと思います。

モロヘイヤ

モロヘイヤは、葉酸以外にも栄養が豊富なお野菜で、妊娠中はとくに摂取したいお野菜です。葉酸の量は、

  • モロヘイヤ(生)  100gあたり、葉酸の含まれる量…250μg
  • モロヘイヤ(茹で) 100gあたり、葉酸の含まれる量…67μg

モロヘイヤは加熱をすると、葉酸は極端に減少します。しかし、生で食べようとすると、えぐみが強いため食べづらい物だと思います。他の食品と合わせて、効率よく摂取する方が良いかと思います。

ブロッコリー

一年を通して食卓にのぼりやすく、レシピが豊富なブロッコリーも、葉酸が多く含まれる食べ物です。葉酸の量は、

  • ブロッコリー(生)   100gあたり、葉酸の含まれる量…210μg
  • ブロッコリー(茹で)  100gあたり、葉酸の含まれる量…120μg

ブロッコリーを生で食べることは、あまりないとは思いますが、スムージーなどに使う方もおられるかな?と思い、葉酸の量を載せてみました。加熱すると葉酸の量は減ってしまいますが、食べる機会も多いので摂取しやすいと思います。

ほうれん草

ほうれん草も、ブロッコリー同様に食卓に上りやすい、お野菜だと思います。

葉酸の量は、

  • ほうれん草(生)  100gあたり、葉酸の含まれる量…210μg
  • ほうれん草(茹で) 100gあたり、葉酸の含まれる量…110μg
  • ほうれん草(冷凍) 100gあたり、葉酸の含まれる量…140μg

ほうれん草は、生の状態でサラダなどでも食べられますし、使い勝手も良い食材なので、おススメです。

イチゴ

妊娠中、悪阻(つわり)対策としてよく食べられる果物です。また、ビタミンCなどの栄養も多く含んでいるので、妊婦さんにはオススメです。葉酸の量は、

  • イチゴ(生)   100gあたり、葉酸の含まれる量…90μg

葉酸が多く含まれ、またそのまま食べられる手軽さからも、オススメです。

ちなみに、イチゴの加工品であるイチゴジャムは、100gあたり20μg程の葉酸しか含まれません。なので、食べるなら生のイチゴにしてくださいね。

納豆

好き嫌いがはっきり分かれる納豆ですが、栄養も多く含まれオススメです。葉酸の量は、

  • 納豆        100gあたり、葉酸の含まれる量…120μg

納豆は1パックあたり、50gの物が一般的に販売されているので、一日に2パック食べれば、上記の量の葉酸を摂取することが出来ます。葉酸の量の目安が分かり易いのも良い点の1つです。

海苔

こちらの海苔も、食卓に上りやすくオススメな食材です。葉酸の量は、

  • 味付け海苔  100gあたり、葉酸の含まれる量…1600μg
  • 焼き海苔   100gあたり、葉酸の含まれる量…1900μg

海苔は加工の仕方が変わっても、葉酸の量は多くオススメな食材です。

レバー

レバーは食材の中で、鉄分、ビタミンA、ビタミンB2、ビオチン、葉酸の含有量が、トップクラスに入る優秀な食材の1つです。現在は、生で食べることはできませんが、加熱をしても十分に葉酸の量は含まれています。

  • レバーペースト  100gあたり、葉酸の含まれる量…140μg
  • スモークレバー  100gあたり、葉酸の含まれる量…310μg

加工されている物は、レバー特有の風味も少なく食べやすくなっています。レバーの苦手な人でも食べやすいので、オススメです。

エリンギ

安くて、調理しやすいエリンギですが、多くの葉酸が含まれています。また、妊娠中になりやすい便秘の予防にもなる、食物繊維が多く含まれているので、ぜひ食べてくださいね。

  • エリンギ(茹で)   100gあたり、葉酸の含まれる量…20μg
  • エリンギ(焼き)   100gあたり、葉酸の含まれる量…53μg
  • エリンギ(油いため) 100gあたり、葉酸の含まれる量…36μg

焼いたエリンギは、葉酸も量も多くオススメです。

4.私の葉酸オリジナルレシピ

私が、葉酸摂取をしようと意識して作っていたレシピをご紹介しますね!良ければ参考に作ってみてくださいね!

ブロッコリーとエリンギのアーリオオーリオ風炒め

【材料】

  • ブロッコリー  …1株
  • エリンギ    …1パック
  • ニンニク    …1個(生の場合、無ければガーリックパウダーでも可)
  • 鷹の爪     …1本
  • オリーブオイル …適量
  • 塩コショウ   …少々
  • 醤油      …少々

【調理手順】

  1. ブロッコリー、エリンギは食べやすいサイズにカットし、ニンニクの生を使う場合はみじん切りにする。鷹の爪は半分に割り、中の種を取り除いて刻んでおく。
  2. 鍋にお湯を沸かし、塩を少々いれブロッコリーを好みの固さにで茹でる。(茹でるのが面倒な場合は、レンジ機能を使って加熱する方法もあります。自宅のレンジ機能に合わせて、時間などは調整してください。)
  3. フライパンにオリーブオイル、鷹の爪、ニンニク(生の場合)を入れ、焦げてしまわないよう、弱火で炒めます。
  4. ③のフライパンに、ブロッコリー、エリンギ、塩コショウ、(ガーリックパウダー)を入れ、中火で炒めます。
  5. 全体にオリーブオイルがなじんできて、ブロッコリーに焦げ目がつきだしたら、少量の醤油を入れ全体を混ぜたら出来上がりです。

通常のアーリオオーリオに、醤油は入っていませんが、我が家は隠し味にいつも入れています。ニンニクと醤油が良い味に仕上げてくれるので、オススメです。

枝豆の豆乳スープ

【材料】

  • 枝豆(冷凍でも可)…200g
  • 玉ねぎ      …1個
  • 豆乳       …300㏄
  • コンソメ(固形) …1個
  • 水        …100㏄
  • コショウ     …少々

【調理手順】

  1. 枝豆は茹で、実だけ取り出しておく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンでしんなりするまで炒める。
  3. 枝豆、炒めた玉ねぎ水をミキサー、またはフードプロセッサーに入れ細かくする。
  4. ③を鍋に移し、そこに豆乳、コンソメを入れ火にかける。焦げ付いてしまう事もあるので、混ぜながら様子を見てください。
  5. 火が通ったら、コショウを加え味を整えてください。

温かいままでも美味しいですが、冷やして冷静スープで飲むのも美味しいです。夏の暑い時期や、ツワリで食欲が落ちている時期に、食べやすいスープです。

もやし、ほうれん草、人参のナムル風サラダ

【材料】

  • もやし      …1袋
  • ほうれん草    …1/2袋
  • 人参       …1/3本
  • 卵        …1個
  • 海苔       …細かくちぎった物適量
  • ごま油      …大さじ2
  • 醤油       …小さじ1
  • 鶏がらスープの素 …小さじ1(好みで変更可)
  • 塩        …少々
  • ニンニク     …チューブの物で1cmぐらい

【調理手順】

  1. 人参は、長さ4~5㎝の千切りにする。もやし、ほうれん草は洗ってザルにあげておく。海苔は小さくちぎっておく。
  2. 鍋にお湯を沸かし、人参、ほうれん草、もやしを順番にサッと茹で、ザルにあげ水切りを行う。ほうれん草は茹で終わった後、人参の長さぐらいに切って、しっかりしぼっておく。
  3. 卵は、ボウルに割り入れ、よく混ぜておく。
  4. フライパンをよく熱し、③の卵液を入れ薄焼き卵を作る。焼きあがったら一旦冷まし、その後包丁で細かく刻んでおく。
  5. ごま油、醤油、鶏がらスープの素、塩、ニンニクを小さいボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。
  6. もやし、ほうれん草、人参、⑤で作ったタレを大きめのボウルや器にいれ全体に味が馴染むよう混ぜ合わせる。

④で作った刻んだ卵や、細かくちぎった海苔は食べる直前にのせると見栄えも良いですよ。

野菜も多く取れます、ごま油の風味が、食欲を刺激してくれます。作り置きおかずとしても、便利な一品です。

5.サプリでの補充も考えよう

サプリメント

葉酸の一日の摂取量の目安は決まっていますが、食事だけで補おうと思うと中々大変です。

「葉酸の摂取にお勧めな食べ物と葉酸の量」の項目で、ご紹介した例のように、調理してしまうと、葉酸の量が減ってしまいます。普段から葉酸が多く含まれている物を食べていても、不足がちになりやすい状態です。その為、食事から取れない分を補うため、葉酸のサプリメントの摂取もオススメします。

今では多くのメーカーから、葉酸のサプリメントが販売されています。妊娠中、不足がちになりやすい栄養素も、葉酸と同時に摂取できるタイプの、サプリメントも販売されています。

しかし、サプリメントを購入しようと思っても初めてなので、どのメーカーの物が良いのかわかりませんよね。そこで私のおすすめのサプリを紹介しますね。

葉酸サプリならベルタ葉酸サプリ

こちらの商品は、栄養士さんも勧めるサプリメントです。高品質なうえに、放射能濃度検査、残留農薬試験も実施され安全性の高い物になっています。また、悪阻(つわり)の時期にも飲みやすいよう、形や大きさにもこだわっています。

はぐくみ葉酸で妊活・妊娠中をサポート

こちらのサプリメントには、葉酸の他にママの美容の事も考えられた成分(ビタミンCや、カルシウムなど)も入っています。また、初回1980円で試せます。

葉酸サプリはゲンナイ製薬のプレミン

こちらのサプリメントは、国際品質を誇る製造工場で作られ、徹底した品質と安全性が高い商品です。また、よくある定期購入の回数の縛りがなく、定期購入で申し込んでも、解約の希望があれば解約できますし、20日間の全額返金保障もあるので、安心して試せます。

サプリメント | 商品情報 | ピジョン株式会社

こちらのサプリメントは、何と言っても手軽さがオススメです。赤ちゃん用品店、ドラッグストアなどで購入することが出来るので、無くなってもすぐに購入することが出来ます。

ママの体や好みに合わせて、選んでくださいね。

 

6.まとめ

今回の記事で、妊娠中の葉酸の必要性など、十分わかってもらえたと思います。
葉酸は、普段の食事にも十分含まれています。しかし、妊娠中は赤ちゃんの成長に多くを必要とします。そのため、普段の食事から意識して取る必要があります。

食品に含まれる葉酸の量や、葉酸の性質的にも、摂取しづらくはありますが、サプリメントをうまく使えば十分摂取できる量です。

元気な赤ちゃんに会うために、ママが健康に過ごすためにも意識して、摂取してくださいね!

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